減肥計(jì)劃

時(shí)間：2024-06-24 13:16:37 計(jì)劃范文我要投稿

減肥計(jì)劃范文集合（8篇）

　　日子如同白駒過隙，不經(jīng)意間，我們的工作又將迎來新的進(jìn)步，此時(shí)此刻需要制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃了。相信大家又在為寫計(jì)劃犯愁了？下面是小編收集整理的減肥計(jì)劃范文，歡迎閱讀與收藏。

減肥計(jì)劃范文集合（8篇）

減肥計(jì)劃范文1

　　早餐之前:一杯蜂蜜水或白開水，三百毫升左右

　　早餐:七點(diǎn)到八點(diǎn)豆?jié){一碗(不會(huì)面黃肌瘦的保證)、肉包子一個(gè)(一天的.精神全靠它了)

　　間餐:十點(diǎn)雞蛋一個(gè)(脂肪低，保證一天的營養(yǎng)，同時(shí)對頭發(fā)好)

　　午餐之前:白開水一杯，一百毫升到三百毫升之間

　　午餐:十一點(diǎn)半到十二點(diǎn)半蔬菜和米飯一份(好處大家都知道吧)

　　下午茶:四點(diǎn)左右餅干一塊晚餐:五點(diǎn)半到六點(diǎn)左右涼菜或素菜一份雜糧粥一份(燕麥小米等)

　　每天保證蘋果或者橙子一個(gè)，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對身體不好，當(dāng)然如果選擇蘋果兩日餐的另當(dāng)別論)

　　每天保證牛奶一百到二百毫升左右

　　每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間

　　一個(gè)星期至少運(yùn)動(dòng)三次，每次鍛煉在兩個(gè)小時(shí)左右

　　四點(diǎn)之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯紅糖水)，油炸食品以及氣體飲料(不用抱怨沒有可以吃的，因?yàn)槲揖褪沁@樣過來的)

　　其他的減肥方法:土豆減肥法，一個(gè)星期主食全部換成煮土豆，適當(dāng)配些蔬菜(千萬不要放肉)，配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，一星期三斤不成問題

減肥計(jì)劃范文2

　　跑步機(jī)對減肥是種非常理想的運(yùn)動(dòng)器械，你能夠準(zhǔn)確地把握速度，坡度及時(shí)間，不管你是一個(gè)新手還是資深運(yùn)動(dòng)員，都能夠根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)目的特別設(shè)計(jì)一套鍛煉計(jì)劃。以下是一個(gè)把三種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度結(jié)合在一起，以減肥為目標(biāo)的周計(jì)劃。

　　第一天：小運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度

　　把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

　　第二天：變速練習(xí)

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級”與“三級”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，“三級”的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

　　第三天：休息或放松練習(xí)

　　你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。

　　第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)

　　把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。

　　第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)

　　第六天：坡度練習(xí)

　　把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時(shí)，用加快速度而不是坡度來實(shí)現(xiàn)。這個(gè)練習(xí)對加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

　　第七天：休息

　　無論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的。

　　減少患心臟病的.危險(xiǎn)

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會(huì)降低患心臟病的危險(xiǎn)。日本的一項(xiàng)有關(guān)長壽的研究證實(shí)，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的步行更能減少患冠心病的危險(xiǎn)。

　　計(jì)算熱量消耗

　　大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個(gè)數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個(gè)簡便的計(jì)算方法。如果你在“一級”強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。

減肥計(jì)劃范文3

　　[飲食方面]:

　　1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。

　　2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。

　　3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。

　　4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。

　　5.選擇較費(fèi)事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。

　　6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。

　　7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃。

　　8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。

　　9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。

　　10.感到肚子餓時(shí)，先吃點(diǎn)小東西會(huì)比強(qiáng)忍肌餓來得好。

　　[運(yùn)動(dòng)方面]:

　　1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

　　2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。

　　3.擴(kuò)胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

　　4.天氣好的.話，可以出去走動(dòng)走動(dòng)，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車，游泳。

　　慢跑30~50分鐘。

　　騎腳踏車1小時(shí)~75分。

　　步行1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí)。

　　游泳30~40分。

　　打網(wǎng)球45分~1小時(shí)。

　　跳繩30~40分。

　　5.平時(shí)走路身子要直，步子適當(dāng)放大，速度可以加快。做得時(shí)候身子一樣要坐直。

減肥計(jì)劃范文4

　　早餐之前:一杯蜂蜜水或白開水，三百毫升左右

　　早餐:七點(diǎn)到八點(diǎn)豆?jié){一碗(不會(huì)面黃肌瘦的保證)、肉包子一個(gè)(一天的精神全靠它了)

　　間餐:十點(diǎn)雞蛋一個(gè)(脂肪低，保證一天的營養(yǎng)，同時(shí)對頭發(fā)好)

　　午餐之前:白開水一杯，一百毫升到三百毫升之間

　　午餐:十一點(diǎn)半到十二點(diǎn)半蔬菜和米飯一份(好處大家都知道吧)

　　下午茶:四點(diǎn)左右餅干一塊晚餐:五點(diǎn)半到六點(diǎn)左右涼菜或素菜一份雜糧粥一份(燕麥小米等)

　　每天保證蘋果或者橙子一個(gè)，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對身體不好，當(dāng)然如果選擇蘋果兩日餐的另當(dāng)別論)

　　每天保證牛奶一百到二百毫升左右

　　每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間

　　一個(gè)星期至少運(yùn)動(dòng)三次，每次鍛煉在兩個(gè)小時(shí)左右

　　四點(diǎn)之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯紅糖水)，油炸食品以及氣體飲料(不用抱怨沒有可以吃的，因?yàn)槲揖褪沁@樣過來的')

減肥計(jì)劃范文5

　　減肥：每天做跳繩1000~3000次，舉亞鈴看情況而定，應(yīng)該是按每天增加的方式練，第一次不可過多，肌肉要有適應(yīng)階段。每晚洗澡睡覺前做俯臥撐和仰臥起做。另外就是飲食習(xí)慣一定要安排好！

　　一年四季中，夏季實(shí)際上是人消耗能量最多的季節(jié)，而生活中肥胖的人大都是在冬春季開始的，科學(xué)研究證實(shí)，人在寒冷的冬季所消耗的熱量遠(yuǎn)沒有炎熱的夏季多。故在夏季，若能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，必能加大能量消耗，削減體內(nèi)過多有脂肪。這就是說，夏季是最容易實(shí)現(xiàn)減肥目的的好時(shí)機(jī)。

　　但夏季減肥也不是胡來的。一定要注意制定科學(xué)的減肥計(jì)劃，包括：飲食計(jì)劃，鍛煉定科學(xué)的減肥計(jì)劃，包括：飲食計(jì)劃，鍛煉計(jì)劃和時(shí)間計(jì)劃等。

　　夏季減肥應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

　　制定適合自己的鍛煉計(jì)劃：運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是早上9點(diǎn)之前和太陽落陽之后。應(yīng)選擇平緩的運(yùn)動(dòng)形式，慢跑，游泳，或做健身操等，每天堅(jiān)持鍛煉1小時(shí)。注意適當(dāng)節(jié)食：節(jié)食可減少體內(nèi)能量的攝入。飲食應(yīng)以清淡為主。你可以盡情盡興，大吃特吃新鮮水果和蔬菜（不用擔(dān)心會(huì)發(fā)胖，國為水果和蔬菜能減少脂肪，增加復(fù)合碳水化合物），以減少你對其它食物的需要。

　　少吃多餐：對天減肥者來說，幸運(yùn)的是，炎熱的天氣會(huì)抑制食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯，但可能一挨到太陽落山，氣漫下降，我們就想洗動(dòng)餅干盒和冰箱。所以，提醒你：如果想減肥，可以每天吃5次飯，每次吃的數(shù)量要少，時(shí)間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

　　多飲水：天氣涼爽時(shí)，你的身體每天需要7至8杯水，而在炎熱的夏天，你還要再多喝2至3杯水。但遺憾的是，許多人喝加糖的軟飲料或啤酒來補(bǔ)充耗掉的水分。知道嗎？一罐340毫升裝的啤酒含有150卡路里熱量。你若一天喝上幾罐啤酒，身上就會(huì)儲(chǔ)有許多僅靠天熱出汗散發(fā)不掉的熱量。水是最好的飲品，夏天，在鍛煉之前，至少喝兩杯水。

　　激發(fā)自己：夏天，拖著肥肥胖胖的身體走來走去，實(shí)在是一件很痛苦的事情。夏天衣著單薄，一身的肥肉無以遮蓋。而對大多數(shù)人來說，與健康相經(jīng)，虛榮是一種更大的刺激。所以，夏季你可以多照照鏡子，強(qiáng)調(diào)自己看不愿意見到的贅肉，這或許能增強(qiáng)你對減肥的信心，

　　每天早上7點(diǎn)以前必須要吃早餐，吃了早餐以后，人體就開始了一天的'新陳代謝。所以有些說減肥不吃早餐是相當(dāng)錯(cuò)誤的。

　　還有就是運(yùn)動(dòng)，早餐半小時(shí)或1小時(shí)以后，做點(diǎn)輕微的運(yùn)動(dòng)，這樣的話，可以加速新陳代謝。

　　晚上再運(yùn)動(dòng)1小時(shí)左右就OK了，一般跑步、跳繩還有跳舞非常有利于減肥。

　　下面給你安排一下你的飲食吧

　　早上7點(diǎn)之前吃早餐。2個(gè)白煮雞蛋加一杯低脂或是無脂的牛肉（白煮雞蛋不能用茶蛋代替。如果吃不了兩個(gè)就吃一個(gè)。如果不愛吃蛋也可以吃全麥面包）

　　中午可以正常吃飯，但是米飯和肉類必須要分開吃。就是中午你吃了飯，就不能吃肉。吃了肉就不能吃飯。

　　午餐后1小時(shí)，泡杯鐵觀音的茶，然后渴了就喝，沒事也喝。盡量不要牛飲哦

　　晚上，盡量用水果和蔬菜代替主食。也可以用不加糖的綠豆湯、紅豆湯代替主食。很有飽足感的。

　　這個(gè)方法是醫(yī)生介紹的，所以非常科學(xué)，而且很健康。一個(gè)月可以瘦10斤左右。

　　暑假你可以去參加個(gè)夏令營，即可以減肥又可以交些朋友。

　　我也是要暑假減肥

　　你可以考慮我的方法：

　　第1天只吃香蕉以外的水果配瘦身湯

　　第2天吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯

　　第3天除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯

　　第4天吃香蕉（最多三根）和脫脂奶配瘦身湯

　　第5天吃3百至7百克牛肉加6個(gè)西紅柿，多喝水和至少一次瘦身湯

　　第6天牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯

　　第7天正常飲食加瘦身湯

　　暑假可以去健身房餓

　　又能減肥又能鍛煉下肌肉

　　好點(diǎn)的健身房暑假都會(huì)有學(xué)生卡的很便宜的

　　你好，推薦20天瘦十五斤

　　減肥秘籍

　　早飯：一個(gè)雞蛋一碗粥一小碟咸菜（口味輕的人可以不吃咸菜）

　　或者一個(gè)小包子一杯豆?jié){（最好是無糖的）

　　午飯：涼菜一份（本人還會(huì)往里面加點(diǎn)醋）

　　水果（如蘋果一個(gè)或者其他熱量底的水果）

　　晚飯：水果或者黃瓜或者西紅柿

　　注意：晚上6點(diǎn)以后水都不要喝，特別是愛水腫的MM

　　無論吃的多少，吃完以后都不要馬上坐著

　　早起要先和杯溫水

　　運(yùn)動(dòng)：呼啦圈一次三十分鐘（或者早晚各20分鐘）

　　堅(jiān)持一項(xiàng)運(yùn)動(dòng) 30分鐘針對特別想減或者特別胖的局部，進(jìn)行軟體運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持一定能成功。

減肥計(jì)劃范文6

　　今天又到開飯的時(shí)候啦！我迫不及待的沖到飯桌前坐下，拿起飯碗狼吞虎咽，風(fēng)卷殘?jiān)疲灰粫?huì)兒就吃完了。這時(shí)，老媽發(fā)現(xiàn)了我最近胖了不少，便讓我稱了一下體重。啊？！我一百斤了。為此，老媽給我制定了兩套減肥瘦身的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：一、每天做五十個(gè)仰臥起坐；二、便是從第五樓開始上下樓梯四個(gè)來回。我想了一想，毫不猶豫的選擇了一方案，因?yàn)槲乙环昼娍梢宰龆鄠€(gè)仰臥起坐，五十個(gè)最多三分鐘就行了。然而，我做到了三十個(gè)就沒勁了因此只好選擇二方案：

　　開始爬樓梯，第一來回時(shí)還好，下樓梯快，上樓梯也還好，到第二來回的.時(shí)候還可以勉強(qiáng)支撐，第三來回時(shí)就體力不支了，想打退堂鼓，媽媽這時(shí)走過來鼓勵(lì)我說：“男子漢當(dāng)大丈夫，不要當(dāng)大豆腐。來，跑起來，男人要頂天立地，就只有一丁點(diǎn)累就放棄了，羞不羞啊！”我聽了，打消了放棄的念頭，一鼓作氣跑完了。

　　上來后，我滿頭大汗，一下子坐在了椅子上面，不停的喝水，氣喘吁吁，讓老媽幫我把汗擦了。雖然我很累，但我很高興，因?yàn)槲疫€是堅(jiān)持了，還是成功了，我以后還要繼續(xù)我的減肥計(jì)劃。

減肥計(jì)劃范文7

　　運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備

　　要換好寬松、休閑的著裝，一定要穿運(yùn)動(dòng)跑鞋，準(zhǔn)備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機(jī)等物品放旁邊，輕松上陣。如果再放點(diǎn)輕松歡快，節(jié)奏感明顯的音樂，運(yùn)動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了。

　　注意事項(xiàng)：

　　運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習(xí)，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。

　　鍛煉計(jì)劃：

　　開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達(dá)到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運(yùn)動(dòng)過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸氣，右左右呼氣）。跑速控制在3/5公里/小時(shí)，心率控制在100--120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，如我們的科學(xué)健身就有一節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)操。

　　然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí)，心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來。你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵(lì)自己。運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免過度疲勞。此時(shí)以說話不困難為宜，否則減速。

　　結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時(shí)。持續(xù)10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的`抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

　　跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時(shí)提高心肺功能。另外，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少3次。效果才好。