28天懶人減肥計(jì)劃食譜

時(shí)間：2022-12-09 18:56:24 生活常識(shí) 我要投稿

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28天懶人減肥計(jì)劃食譜

　　就算是懶人的減肥食譜,也要長期堅(jiān)持才會(huì)取得很好的瘦身效果,那么28天減肥具體應(yīng)該怎么吃呢?下面是陽光網(wǎng)小編給大家整理的28天懶人減肥計(jì)劃食譜，供大家參閱!

28天懶人減肥計(jì)劃食譜

　　第一周：清腸大行動(dòng)

　　減肥第一階段要做的是排毒清腸，改善自己的日常飲食習(xí)慣，遠(yuǎn)離高熱、辛辣、油膩的食物，早上以粗糧和高蛋白質(zhì)的食物為準(zhǔn)，在中餐和晚餐之間用酸奶或者花茶來填充肚子，多吃蔬菜。

　　推薦食譜：

　　早餐：1杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包或粗糧小饅頭。

　　中餐：1個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和全麥包。中餐開始之前不要吃其他食物，多喝溫開水和檸檬水隨時(shí)補(bǔ)充水分。

　　下午茶：TeaBeauty茶顏抹茶酵素飲1杯

　　晚餐：素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的食物。

　　第二周：豐富膳食纖維

　　做了清腸運(yùn)動(dòng)后，接下來就是補(bǔ)充能量，這樣才有力氣減肥，營養(yǎng)要全面均衡，除了青菜，也可以吃一些顏色鮮艷的蔬果，尤其是纖維多的食物，不僅能增加飽腹感，還能加速新陳代謝。

　　推薦食譜：

　　早餐：1個(gè)水煮蛋搭配檸檬水。

　　中餐：水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。

　　下午茶：TeaBeauty茶顏抹茶酵素飲1杯

　　晚餐：用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴。

　　第三周：控制食量

　　通過控制食量來減少脂肪、能量的攝入，把平時(shí)的食量減到一半，另外多攝取一些幫助消化的食物。像酸奶、檸檬水、酵素類飲品等，這些都是減肥的好幫手。

　　推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

　　到進(jìn)入第三周的時(shí)候，你的減肥大計(jì)已經(jīng)成功了一半，早前的清理腸胃及毒素工作已經(jīng)完成，此時(shí)會(huì)覺得脂肪在減少，腹部也平坦了很多，如果在搭配蘋果和香蕉這兩種食物，那么則可以起到更加有效的減肥作用。

　　記住蘋果在主食時(shí)間食用，而香蕉則在飽腹后食用，牛仔放在早餐時(shí)間里飲用，至于檸檬水則保持每天攝入8杯，絕對(duì)保證你快速瘦下來。

　　第四周：恢復(fù)正常

　　最后一周可以逐步恢復(fù)飲食了，前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

　　推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

　　除了做好以上安排的飲食計(jì)劃外，還要利用空閑的時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，要多動(dòng)，能走樓梯的時(shí)候就堅(jiān)決不坐電梯，能走路就堅(jiān)決不坐公車，看電視的時(shí)候不要窩在沙發(fā)上，要邊看邊運(yùn)動(dòng)，如轉(zhuǎn)呼啦圈、跳繩、原地慢跑等都是不錯(cuò)的選擇。

　　28天懶人減肥計(jì)劃要點(diǎn)

　　長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快，不可急于求成

　　短期內(nèi)過度限食可能見到暫時(shí)效果，但如不長期堅(jiān)持減少膳食中的熱量，不積極運(yùn)動(dòng)，則很難使體重保持在已降低的水平。個(gè)別人的體重反彈明顯，甚至超過減重前的原始水平。

　　合理的減重膳食應(yīng)在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總熱量;既要滿足人體對(duì)營養(yǎng)素的需要，又要使熱量的攝入低于機(jī)體的能量消耗。改變膳食的結(jié)構(gòu)和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽;減少點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。

　　盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。

　　進(jìn)食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，也不要漏餐

　　減重膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、如谷類。增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

　　注意飲食的能量密度。能量密度系指一定體積的`食物或膳食所產(chǎn)生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對(duì)低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。

　　蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質(zhì)，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過多能量。平衡膳食中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應(yīng)分別占總能量的15%～20%、 60%～65%和25%左右。

　　限食不是單純限制谷類主食量，谷類中的淀粉是復(fù)雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進(jìn)食后血糖升高太快，也不致很快出現(xiàn)低血糖。低血糖會(huì)導(dǎo)致饑餓感反而使進(jìn)食的食量加大。富含淀粉的谷類食物也富含膳食纖維，對(duì)降低血脂和預(yù)防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量時(shí)，也要相應(yīng)減少谷類主食量，但不要減少谷類食物占食物總量的比例。

　　減少能量攝入以減少脂肪為主。血脂異常者限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內(nèi)臟、蛋黃)。注意選擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚、蛋白和豆類的食物。