營養專家建議的中考飲食注意事項及食譜

　　備考生的飲食應本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則

　　健康焦點

　　備戰中考的學生學習緊張，營養一定要跟上，但并不提倡一味以大魚大肉唱主角的做法，家長必讀：營養專家為您親點中考食譜。

　　飲食選擇上應本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。

　　健腦和增加食欲是考生配餐重點

　　記者采訪了多位帶過中考畢業班的老師，老師們均表示，孩子在這段特殊時期，各方面細節都十分重要，需要家長格外精心安排。在飲食上，尤其要重視兩點：健腦和增加孩子的食欲。

　　從教20余年的李老師告訴記者，備考期間是最需要營養均衡、睡眠充足的時期，可是面對中考，孩子們必須爭分奪秒地學習，所以需要家長給孩子合理搭配飲食，以便補充體力和腦力。

　　有的考生一心想考出好成績，卻又信心不足，導致心理上失去平衡，進而造成心理緊張，加重大腦負擔直接影響食欲。神經性厭食癥會引起嚴重的營養不良和體重減輕甚至閉經等現象。所以家長還要注意在細節上增加孩子的食欲。

　　每日膳食應粗細搭配均衡營養

　　中國醫科大學附屬盛京醫院王福先教授指出，臨考學生的每日膳食都應包括谷薯類、肉蛋奶豆類、蔬菜水果類、油脂類四大類食物。

　　道理很簡單，人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。

　　平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

　　“同時，由于考生在備考階段用腦強度較大，所以在飲食上要格外注重添加健腦類食品。”王教授強調，“健腦最經濟、最主要的能源物質就是碳水化合物，也就是主食，這是因為葡萄糖是大腦思維活動唯一來源。

　　一周營養早餐

　　1.紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦

　　2.玉米粥、鮮肉燒麥、豆腐

　　3.火腿藕粥、豌豆包、什錦黃瓜

　　4.鮮豆漿、茶雞蛋、火腿、小咸菜

　　5.大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

　　6.百合粥、炒面、什錦蛋丁

　　7.牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋

　　一周“吃飽”午餐

　　主食 主菜 副菜

　　1、米飯海帶肉絲素什錦

　　2、花卷糖醋帶魚炒素三絲

　　3、米飯豬肝肉片西芹蝦仁

　　4、素餡包子土豆牛肉菜花香菇

　　5、米飯豆腐干肉丁蒜苗

　　6、蝦仁餡餃肉沫豆腐香菇小白菜

　　7、小籠包清蒸鱸魚清炒芥蘭

　　一周“吃少”晚餐

　　主食 主菜 副菜

　　1、饅頭汆雞肉丸子香菇扒油菜、紅薯粥

　　2、烙餅菠蘿炒鴨片什錦炒蛋

　　3、揚州炒飯肉沫豆腐麻醬拌菜心

　　4、花卷紅燒黃花魚炒菜心

　　5、米飯白菜魚肉片粉絲木耳韭菜

　　6、烙餅、小米粥紅燒獅子頭蒜茸空心菜

　　7、米飯、湯宮煲雞丁清炒雞蛋瓜片

　　高糖高蛋白低脂肪的惟一能量來源，而體內葡萄糖主要來自于碳水化合物的分解代謝。所以，考生的主食分量一定要充足，而且要注意粗細搭配。因為粗雜糧里面含有非常豐富的B族維生素和礦物質。含有豐富的維生素B1和膳食纖維，可增進食欲幫助大腦更好地工作。”

　　具體要求：保證米、面等主食的供給，兼顧粗細搭配。每天應該保證350克~500克的主食攝入量。

　　另外，應該注意適當給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、玉米面、糙米等。

　　側重維生素的攝入增強記憶力

　　王教授指出，豐富的維生素可以提高大腦功能，增強記憶力，很適合考生備考。同時還要攝入豐富的蛋白質，蛋白質是一切生命活動的物質基礎，是構成一切細胞和組織的基本物質。優質蛋白質的氨基酸組成模式更接近于人體蛋白質的氨基酸組成，富含于動物性食物和豆制品中。

　　此外，還要保證新鮮蔬菜和水果的供應。因為此類食物中含有豐富的維生素C、礦物質和膳食纖維，能夠促進鐵在體內的吸收，還可增加腦組織對氧的利用，從而使孩子頭腦清晰，思維敏銳，提高學習效率。也能幫助消化，增加食欲。

　　具體要求：考生每天應吃400克~500克新鮮蔬菜和水果，尤其是新鮮的綠葉蔬菜。

　　另外，每天都要適當多選用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等等，這些食物不但含有豐富的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A、B2和維生素D。

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