體適能心理健康的標準

　　導語：正的男神，肌肉作衫，紋身作衣。肌肉，征服一切的力量；紋身，不可被征服的象征；男神，就是征服一切、而永遠不被征服下面小編為你整理的體適能心理健康的標準，希望對你有所幫助！

　　體適能心理健康的標準

　　根據香港體適能總會規定，健康體適能包括五個方面：

　　心肺耐力——心、肺及循環系統能夠有效的為肌肉提供足夠氧氣及養分，并且帶走留在肌肉中的廢物的能力。

　　肌力與肌耐力——肌肉系統能夠有效工作的能力，如：保持身體姿勢、走路、慢跑甚至快跑等。

　　身體成分——身體瘦體重與身體脂肪相對比例。

　　柔韌性——身體各關節能有效的活動到最大范圍的能力。

　　神經肌肉松弛——指減少或消除肌肉不必要的緊張和精神或心理壓力。

　　下面分別詳細解讀。

　　心肺耐力

　　心肺耐力是每個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞有氧能力的指標。以健康的角度來看，擁有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病。心肺耐力好，我們就可以持續運動得久，且不容易很快疲倦，平日工作時間也能更久，更有效率。

　　運動方式

　　有氧運動（有氧運動中鍛煉者可得到充足的氧氣供應，人體主要利用糖和脂肪氧化分解提供能量。有氧運動是全身大肌肉群參加的中低強度，較長時間的周期運動。）步行，慢跑，騎自行車或功率車，上下臺階，登山，游泳，滑雪，滑冰，非競賽性球類運動，以及我國傳統體育項目如太極拳，五禽戲，八段錦，扭秧歌，打腰鼓等都可以，只要你想，沒有什么運動不可以做成有氧運動。其實節奏控制好，抗阻訓練也可以做到有氧的效果，韓大放健心體會經常用這個方法幫不喜歡跑步的會員減脂。

　　小于3.2Km/h的步行也可以有效的提高鍛煉者心肺耐力。對于靜坐少動的中年人，健步走運動強度已經足夠提高其心肺耐力，減少身體脂肪，改善體適能狀態。對于有步行習慣的人4.7-6.3Km/h的速度步行能夠獲得有氧訓練的效果。對于50歲以上的人這種健步走的速度相當于50%儲備心率法，或者70%的最大心率法的運動強度。

　　另外通過HIIT，也就是高強度間歇訓練也是很高效提高心肺能力的運動方式，比如波比跳、高抬腿等。只是這種方式對關節和身體沖擊比較大，需要循序漸進，逐漸增加強度，開始時每周安排2次就可以了。

　　運動強度

　　研究表明對于心肺適能較差的個體來說65%-70%的最大心率強度就可以明顯提高心肺適能。這也是對減脂有效的強度范圍。

　　運動時間和頻率

　　運動時間可以分段進行也可以連續進行，每天積累20-60min的有氧運動。最佳的提高心肺適能的鍛煉頻率是每周5次。但是研究表明在70%-85%最大心率強度運動三次與每周五次效果類似。

　　注意

　　在運動中依然是要時刻注意自己的身體狀況，另外有高血壓的應該時刻檢測血壓，避免血壓劇烈升高的運動，如果有骨質疏松的應該增加抗阻運動。

　　肌力與肌耐力

　　肌力訓練和肌耐力訓練，前者著重于訓練肌肉對抗外加的重量或阻力，包括針對各部位肌肉的力量訓練，主要的目標是增加肌肉強度，增大肌肉纖維。后者著重于長時間持續性的運動，包括長跑、長泳、長距離自行車等等，主要的目標是增強心肺功能，提升肌肉使用氧氣的能力，使身體適應長時間的有氧運動。

　　肌力訓練刺激肌肉強度的增加，使得無氧酶含量高、活性強，對促進肌肉生長和增大效果明顯，但沒有增加線粒體和氧化酶，也沒有促進毛細血管數目的分化，所以單純的肌力訓練無法幫助耐力型的運動，這就需要我們借助肌耐力訓練提高機體的有氧運動能力。

　　肌耐力訓練可以提升最大氧氣利用速率，一方面增加心臟輸出血液的能力，和毛細血管的數目，提高肌肉的血流量，繼而輸送更多的氧氣供肌肉使用，同時增加肌肉中線粒體和有氧氧化酶的活性，使得肌肉能夠更有效率的利用血液中的氧氣，以有氧的方式提供運動中所需的能量，而減少乳酸的產生和堆積，減緩肌肉產生疲勞的現象，能夠長時間的維持一定的運動強度。

　　運動方式

　　在力量訓練中，通過負重抗阻的增加可以顯著提升肌力和肌耐力水平，同時多次數適中負重也可以很好的兼顧兩種能力的提升。

　　啞鈴/杠鈴深蹲（股四頭肌）、啞鈴/杠鈴硬拉（股四、背）、啞鈴/杠鈴臥推（胸）、啞鈴/杠鈴劃船（背）、啞鈴/杠鈴彎舉（二頭）、啞鈴/杠鈴曲臂伸（三頭），通過安排不同的鍛煉重量和節奏達到增加力量或耐力的目的。

　　運動強度

　　對于同時增加肌力和肌耐力的目的，一般安排8-12次力竭的重量作為訓練負重。但是針對不同體質人群，不同肌肉群，有相應不同的訓練方法和節奏。比如自身屬于內胚型體質（俗稱易胖體質）人群，采用自重訓練效率會更高。（更多詳細的問題可以來找韓大放私聊）

　　運動時間和頻率

　　每次抗阻訓練時間控制在40-60分鐘，每周進行3-6次，抗阻后安排有氧訓練。也可以用力量帶有氧，通過多次數適中重量的訓練方法，達到更多減脂目的。

　　注意

　　負重的增加要循序漸進，做動作不是擺樣子，要體會發力，用目標肌肉控制負重，達到效果同時也保護好自己不要受傷。

　　身體成分

　　這就是我們心心念念的體脂率，脂肪所占百分比。

　　接著講干貨（韓大放健心體）。

　　體脂降低方法

　　飲食原則：

　　1.控油控碳水，不是完全不吃，控制量，因為油脂和碳水是人體必需但它們的熱量又很高。粗糧和水果都是碳水，每種都要吃，都要控制總量。多吃高纖維蔬菜和蛋白質，蔬菜是飽腹感強并且熱量很低的食物，可以多用它來填飽肚子。蛋白質的補充是為了保持代謝和肌肉含量，減脂的同時保護好來之不易的肌肉。

　　2.7-8分飽，別吃撐。

　　3.少食多餐，不給身體儲存熱量的機會。多給它制造熱量差的機會，減掉多余脂肪。同時不餓肚子，也不會降低代謝水平。

　　4.每周一次欺騙餐，不用太克制該吃什么不吃什么，可以隨意吃點兒平時想吃的東西。別吃撐就行。

　　鍛煉原則：

　　1.力量訓練每周至少5次，每次針對目標肌肉練到基本力竭，同時要兼顧類似有氧的鍛煉強度，讓增肌和減脂同時進行。

　　2.有氧再抗拒也要安排，我們可以想方設法讓它變有趣（找韓大放）。跑步或者橢圓儀或者快步走每周至少一次， 每次40-60分鐘。有條件可以游泳1-2次，其它時間安排兩次HIIT。另外如果條件允許，可以空腹安排2-3次的間歇訓練，減脂效率更高。

　　3.腰腹核心每天或隔天做，最簡單的平板支撐、卷腹就是很有效的鍛煉動作。

　　注意

　　做任何動作最重要的是體會發力，不要悠，不要借力，不要盲目上大重量，不要受傷。還有跑步的時候不要一味追求長時間長距離，自己的關節也要保護好，長時間有氧運動運動損傷多少會有，我們要在保護好自己的同時增加身體健康指數（找韓大放）。

　　柔韌性

　　伸展運動可以促進肌肉放松。在不斷收縮肌肉需要更多的能量來完成活動。柔韌性將腘繩肌,臀屈肌、股四頭肌、和其他附加到骨盆肌肉的壓力減低。伸展運動使肌肉放松,減少由此產生的累積毒素，減少肌肉縮短或緊縮的可能性,從而減少疲勞，還能加血液循環和營養物質運輸。

　　安全有效的柔韌性訓練計劃能增加物理性能。一個靈活的關節在通過更大范圍的運動時,會需要更少的能量,同時大大減少受傷的風險。提高肌肉的平衡和姿勢。許多人的軟組織結構不太適應重力的影響或不良的姿勢習慣。拉伸可以幫助調整軟組織結構,從而改善在日常活動中不良姿勢。

　　運動方式

　　在每天的抗阻和有氧訓練結束后，針對當天的目標肌肉還有腿部進行拉伸鍛煉。每個動作持續20-30秒，做3組。

　　心理健康的十大標準

　　1、智力標準

　　智力正常是人正常生活的最基本的心理健康條件，良好的智力水平是一切社會人學業成功、事業有成的心理基礎。用IQ值來表示，智商≥90為正常，上不封頂，<70為智力落后。智力不正常的人心理不可能健康，但是IQ不能說明一個人的成就，IQ高也不能保證心理健康。因此，IQ高的人不要幸災樂禍。

　　2、情緒標準

　　情緒是指人對客觀事物是否符合需要所產生的一種主觀體驗。情緒穩定，而且還得心情愉快才是情緒健康的標志，且情緒的變化應由適當的原因引起，還要與情緒反應的程度相適宜。

　　3、意志標準

　　是指人自覺地確定活動目標，支配自己行動，克服重重困難，以實現預定的目標的心理過程。意志是成功做任何事情的階梯，如果做事過于優柔寡斷、徘徊不前、思前想后，或不計后果、草率等都是意志不健康的表現。

　　4、社會適應標準

　　較好的社會適應性主要包括：①具有較好適應自然環境的能力；②能建立積極而和諧的人際關系，能適應周圍的人際關系；③處理和應付家庭、學校和社會生活的能力。如作出決定、解決問題、批判性思維、情緒控制、心理換位、人際溝通等能力。

　　5、“理想的我”與“現實的我”基本相符

　　研究證明，不能有效地面對現實、處理與周圍環境的關系是導致心理障礙、心理疾病的重要原因。所以要面對現實、把握現實，主動適應現實。

　　6、心理活動特點應符合年齡、性別特點

　　人的一生要經歷各個不同年齡階段，每個年齡階段都有該年齡階段的特點。

　　7、注意力集中度

　　注意力是一切活動取得成功的心理保證。如果一個人缺乏注意集中和保持穩定的能力，就不能很好完成有目的的活動，如兒童多動癥，成人的焦慮抑郁癥等都會存在注意力問題。一般5～7歲可連續注意時間約為15分鐘；7～10歲為20分鐘；10～12歲為25分鐘；12歲以上為30分鐘，甚至更多。

　　8、人格健全

　　心理健康的最終目標是使人保持人格的完整性。健康人格就是寬容、悅納、善待他人，不斤斤計較、怨天尤人、百般挑剔，就是要有自知之明，能正確評價自我，即有正確的人生觀和價值觀。

　　9、有獨特的個性特征

　　在不違背大家的利益的前提下，有限度地發揮自己的獨特的個性特征。

　　10、個人基本需求能得到滿足

　　在不違背社會倫理道德規范和法規的情況下，對個人的基本需求能得到滿足。

　　心理健康五大特征

　　心理健康對于一個人是非常重要的，就是一個人的生理、心理與社會處于相互協調的和諧狀態，其特征如下：

　　1、智力正常

　　這是人們生活、學習、工作、勞動的最基本的心理條件。

　　2、情緒穩定與愉快

　　這是心理健康的重要標志，它表明一個人的中樞神經系統處于相對的平衡狀態，意味著肌體功能的協調。一個心理健康的人，行為協調統一，其行為受意識的支配，思想與行為是統一協調的，并有自我控制能力。如果一個人的行為與思想相互矛盾，注意力不集中，思想混亂，語言支離破碎，做事雜亂無章，就應該進行心理調節。

　　3、良好的人際關系

　　人生活在社會中，就要善于與人友好相處，助人為樂，建立良好的人際關系。人的交往活動能反映人的心理健康狀態，人與人之間正常的友好的交往不僅是維持心理健康的必備條件，也是獲得心理健康的重要方法。

　　4、良好的適應能力

　　人生活在紛繁復雜、變化多端的大千世界里，一生中會遇到多種環境及變化，因此，一個人應當具有良好的適應能力。無論現實環境有什么變化，都將能夠適應。心理健康并非是超人的非凡狀態，一個人的心理健康也不一定在每一個方面都有表現，只要在生活實踐中，能夠正確認識自我。

　　5、內省能力

　　人生本復雜，只有一個平靜的心，不斷內省自己的心態、行為，不斷改進自身缺點，以無塵之雨洗滌心中的黑暗，才能立足于世。

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