怎么樣騎自行車減肥

　　騎自行車除了作為綠色出行方式，作為一種運動不僅可以改善體質、減輕壓力還可以減肥。下面是陽光網小編給大家介紹怎么樣騎自行車減肥，供大家參閱!

　　騎自行車減肥的正確方法

　　1、怎么騎自行車減肥：以中等速度減脂最佳

　　騎自行車并不是速度越快減脂效果越好，以中等速度騎車為好，一般自行車的速度在15公里/小時左右為宜。再說，踏頻過高，會導致膝蓋負重過大，引起膝蓋骨后的痛疼,壓痛點在膝蓋骨上。

　　2、怎么騎自行車減肥：每次騎40分鐘以上

　　騎自行車屬于有氧運動，而有氧運動減脂必須每星期不少于三次，且每次持續時間要確保在30分鐘以上，以40-60分鐘為宜，低于30分鐘消耗的都是糖分。

　　另外，騎車時心率(心跳)要控制在比平時增加2-3倍時才能達到鍛煉的目的`。

　　3、怎么騎自行車減肥：把握下午3—4點的最佳減脂時間

　　下午三四點鐘是騎自行車減肥的最佳時間。因為此時植被茂盛、空氣中負離子含量很豐富，可使血液循環加速，讓大腦攝入更多的氧氣，使人感到頭腦更清楚，更有利于減肥。

　　4、怎么騎自行車減肥：騎行姿勢要控制好

　　如果是為了減肥，騎車時身體不能壓得過低，這樣會限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于減少腹部贅肉，這是很多人常犯的毛病。應盡量保持兩臂伸直、收腹、上體微微前屈的騎車姿勢，這會鍛煉到腰腹部，有利于減肥。

　　正確的騎行姿勢：放松雙肩，讓肩膀自然下垂，保證肩膀有最大的靈活度，身體略微前傾，雙手肘部微微彎曲，這樣才能夠有效的過濾地面傳來的震動，還有踏板踩到底時，腿應該是基本伸直，略微彎曲。

　　5、怎么騎自行車減肥：前腳蹬車可健美小腿肚

　　騎自行車減肥時，盡量選擇用前腳蹬車，這樣可以健美小腿肚的肌肉，使得小腿部更好得到鍛煉，線條更完美。

　　6、怎么騎自行車減肥：半站直姿勢可鍛煉核心肌群

　　在騎車減肥的過程中，可選擇臀部離開座位，但是又不站直身體，同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡。運用這個方法，可以鍛煉核心部位肌群力量。

　　7、怎么騎自行車減肥：變速騎車提高有氧適應能力

　　騎自行車減肥的時候，最好先以中慢速騎1-2分鐘，再以1.5-2倍的速度騎2分鐘，，然后再以中慢速騎，再回到快速，如此交替循環鍛煉，可以提高訓練者對有氧運動的適應能力。

　　騎自行車減肥的小貼士

　　1、怎么騎自行車減肥：騎行過程中學會適時補水

　　長途騎行幾乎都是邊騎車邊補水，但只能小抿一口，因為一次大口喝水并不會很好的補充流失的水分，而且會沖擊胃部，會越來越餓。一般是每隔5-10分鐘進行補水。

　　另外，在騎車后，也可立即喝水，但一定要少，這個還是要看騎行時候的強度，如果強度很大，在騎車后 再慢慢騎一會，使心率放慢一些，然后再喝水。

　　2、怎么騎自行車減肥：日常飲食控制很關鍵

　　不管是何種減肥方式，平常管住嘴永遠是不過時的重要的方面。所以，騎自行車減肥期間最好不要碰高熱量高脂肪的食物，以免讓努力付諸東流。

　　3、怎么騎自行車減肥：負重騎行不提倡

　　雖說負重騎行對減肥可能效果更好，但是，并不建議負重(背雙肩背包)騎自行車。其實，自行車的鍛煉主要是時間的持續，鍛煉到一定時間自然會有減脂效果。而且，如果負重騎車的話，很可能會傷害背部和腰椎。

　　有效的運動減肥法

　　1、游泳減肥法

　　在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中，最理想的減肥運動是游泳。

　　游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。

　　游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關節、肌肉均勻地協調起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。

　　2、慢跑減肥法

　　簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

　　慢跑，對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。

　　3、變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現，變速跑最適合運動減脂。

　　這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主。

　　4、跳繩減肥法

　　提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個人都學會好好把握。

　　從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

　　鑒于跳繩對女性的獨特保健作用，健身專家專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續跳3分鐘，3個月后可連續跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”。

　　5、爬樓梯減肥法

　　如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特別有利于減肥瘦身。

　　爬30分鐘的'樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當于慢跑800-1500米。

　　6、做家務減肥法

　　洗衣服、買菜燒飯、擦地板……這些小家務，說起來簡單，其實做起來也蠻累人的，但是又不得不做，不過在做這些小動作的時候，不要忽略了它們對身體肌肉的作用。

　　做家務是一個比較好的瘦身運動，經常挽起袖子來做做家務，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務是一項很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達到很好的瘦身效果。

　　7、跳舞減肥法

　　跳舞不僅會使你更優雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現代醫學的角度來看，跳舞這種有節奏的全身性運動，有利于恢復和平衡身體的生物節律，幫助心肌收縮，促進血液循環，延緩細胞衰老。

　　跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

　　8、瑜伽減肥法

　　瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當不錯。瑜伽減肥法不同于有氧運動，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環加快，從而改變人體內脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細胞的體積，并燃燒多余的脂肪。　　除此之外，我們也要注意運動中的一些問題，比如，熱身，補水，飲食，讓運動事半功倍。

　　有效減肥飲食注意事項

　　一、控制食物的攝入量

　　要減肥就要控制食物的攝入量，并非說一定不能吃自己喜歡的食物，如果實在是喜歡某種食物，應該減少這些食物的攝入量，比如吃少一點。這樣不僅避免了因太過想吃而出現暴飲暴食的行為，更重要的是控制了食物量的攝入。

　　二、吃一些低熱量的`食物

　　控制食物量的攝入，實際上就是在控制熱量的攝入。研究發現，如果一個人少攝取800卡得熱量，就能夠在6個星期內減掉10磅，少攝入500卡的熱量，可以在兩個半月里減掉10磅。因此可以吃一些低熱量的食物，既不會忍饑挨餓，又不會影響減肥的效果。

　　三、每天吃一餐流食

　　如果每天吃一餐流食，就可以在8個月之內減掉10磅。要知道，流食是制作是非常簡單方便的。但是需要注意的是流食需要多樣化，要能夠為人體提供各種各樣的營養成分，同時要保證一日三餐的正常飲食。

　　四、少吃一口肉

　　要知道，每一克的脂肪含有的熱量是9千卡，每克碳水化合物和蛋白質是4千卡。因此想要減肥最好少吃一些脂肪類食物，比如肉類，多吃一些新鮮的蔬菜水果。研究發現，少吃一口肉，可以在2個月內減掉10磅。

　　五、吃一些花生

　　要知道，花生有助于人體平衡營養。這是因為花生含有豐富的優質蛋白質和脂肪，而且還含有葉酸、維生素E、維生素B1、維生素B6、維生素B2、鎂、銅、磷、鉀、鋅、鐵、鈣等多種微量營養素。因此，為了健康與減肥，不妨吃一些花生。

　　都說“禍從口出，病從口入”其實“口”也是脂肪的進出口，吃少了，吃對了，絕對瘦!那么，到底要怎樣吃呢?

　　①在最對的時間吃對食物：注意!運動前一小時，需補充足夠淀粉(地瓜、饅頭、五谷粉、香蕉);運動過程中(運動超過一小時)，要即時補充糖分(糖果、巧克力)，才不會消耗到肝糖與燃燒到肌肉;運動后要盡快的補充蛋白質(水煮蛋)與少量淀粉(五谷粉、香蕉)，這些時間都要補充才不會胖，不補充反而會胖!

　　②少量多餐，把原有食物分量，變成一天六至十餐來吃：不要吃到撐，因為吃太撐不僅對胃的負擔很大，也會造成脹氣和水腫等問題。

　　③含有白色糖的食物要盡可能地不要吃：我規定自己只能在運動時吃甜食，忍不住的時候會在下午五點以前吃一些，過了下午五點就真的不要再碰甜點了。當然最好是時時都不要吃。

　　④不要吃油炸食物：這些會讓你變老、變丑、變胖、變臭。

　　⑤不要吃冰：不要喝冰水或飲料，也不要吃剉冰，因為這都會讓你的肚子變大(尤其是女性)，脂肪囤積變厚。

　　⑥不要讓自己餓到：因為一餓，身體自然反應，開始緊張是不是常常會沒東西吃?于是會儲存脂肪自保，反而造成肥胖。

　　⑦晚上六點過后就不要再吃淀粉：如果會餓的話，可吃些魚肉、蛋類，這一類高蛋白質含量的食物，較不易發胖，若還是嘴饞的話，一些不甜的蔬果，像是小番茄、芭樂等，都不錯。

　　⑧晚上十一點前上床睡覺，睡飽了來生活：如果睡眠不足，身體一樣會能量不夠，沒法幫你好好工作燃燒脂肪，這樣也無法瘦下來。

　　⑨要有持續力+恒心：飲食、生活、作息調整，大部分都要持續三個月才會出現效果。

　　⑩多喝水：每天至少喝2000cc 以上的水，而且，不要喝飲料!

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