室內瘦身減肥的方法

時間：2022-12-09 19:37:38 生活常識我要投稿

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室內瘦身減肥的方法大全

　　由于現在戶外環境污染特別嚴重，很多人選擇在室內減肥，難么室內減肥有沒有什么好方法呢?下面是陽光網小編給大家介紹室內減肥好方法有哪些，供大家參閱!

　　室內減肥好方法有哪些

　　第一、跳韻律操、減肥操。可以購買一張韻律操VCD跟著跳或者是往上下載鄭多燕的減肥操操，不但有針對身體某個部位的減肥方法還有全身的減肥方法，很好的優化你的身材線條并且又簡單，不收場地的限制，及時在大雨的天氣也可以照常進行，還為安靜的家里增加一些活躍的氣氛。

　　第二、啞鈴減肥。可以購買一個適合自己重量的啞鈴回家，堅持做手臂的減肥運動，可以很好的起到瘦手臂的效果，但是值得提醒的是，啞鈴的`重量選擇一定要適合自己的，太重的啞鈴長時間鍛煉以后會出現長肌肉的情況，如果啞鈴太輕則起不到減肥的效果，所以選擇的時候自己的曲臂舉起，能夠感覺自己用力但不費力這樣的重量就可以適宜的。

　　第三、挺進步行。把自己的左腳向前邁一大步，并且要慢慢的放低自己的右腳膝蓋，知道右腳膝蓋幾乎要與地面來個親密接觸，注意左邊膝蓋要保持90度直角的姿勢，將自己的身體的重心都放在左腳上面，然后站起來，將右腳靠向左腳，把右腳要邁向前方，重復這樣的動作，并且每邊要做十次，剛剛開始做的時候可能是有些困難，但是隨著自己熟悉以后可以適量的增加次數。

　　第四、三分鐘踏跳。在地板上面放一摞書籍，高度大概在30厘米左右，將自己的右腳踏在書籍上面，左腳在地上，然后換一邊，左腳踏書，右腳踩地，這樣交替進行，保持在每分鐘有24次，這樣的動作可以起到很好的鍛煉作用，并且可以加強心臟的活動和反應。

　　第五、俯臥撐。這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

　　第六、蜷縮起坐。雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　第七、平坐前伸。脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

　　室內減肥有氧運動怎么做

　　一有氧運動減肥之心率

　　這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。脂肪的分解代謝是一系列復雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的.能量。

　　二有氧運動減肥之氧氣

　　氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，在運動時必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說在運動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量并不恒定對應，如果在室內很多人一起跳有氧操，可想而知一個人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內做有氧運動。

　　三有氧運動減肥之時間

　　根據美國運動醫學的研究，有氧運動前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應，脂肪供能在運動后15～20分鐘才開始啟動，所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上，那么就發生一個問題，在保持高強度如65%MHR下輕松運動30分鐘或更長時間，每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率，一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。

　　其達標時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。我相信非運動人群中大部分沒有這樣的體能質素。如果勉強堅持完成這樣強度和時間的有氧運動，則會造成肌體疲勞。運動時間要循序漸進，持續運動的時間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過一兩次運動就達到的，當然運動時間太短也確不能達到減肥目的，因為只有機體將脂酸氧化產生的能量消耗了才能進一步促進更多的脂肪分解。而最終達到減肥的目的。

　　有氧運動減肥的實效性在于堅持，每天幾十分鐘的運動看似不算什么，但是積累下來就比較客觀的，所以運動還是需要長期堅持才能有效的。

　　室內減肥運動后注意事項

　　1.運動后不要馬上坐下休息

　　無論是參加有氧運動還是無氧運動，健身后都會出現身體疲憊、肌肉酸痛的情況。對于經常運動的人來說，運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣，糖類物質分解的乳酸較少，肌肉就不會有明顯的痛感。而對于不常運動的人來說，運動后出現的酸痛感會較為明顯，所以此刻不要馬上坐下休息，這會影響血液循環，導致乳酸分泌過多，更容易加重肌肉的疲勞感。劇烈運動后應慢走10分鐘，多做深呼吸，有助于肌肉盡快地消除疲勞。

　　2.運動后不要馬上洗澡

　　運動健身后，很多人會習慣馬上去沖一個熱水澡。其實這個做法并不科學。運動時，體內的血液回流速度會加快，心跳也會配合運動而加快速度，如果馬上洗熱水澡，會讓肌肉與皮膚的血液循環繼續加快，這就會導致身體的其他器官供血不足，可能會出現腦部缺氧的狀況，嚴重者還有可能導致心臟病突發。

　　3.運動后不要馬上對身體降溫

　　運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。運動后立即走進冷氣空調房間或在電扇風口納涼小憩，都會使皮膚緊縮閉汗，以至于引起體溫調節等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。正確做法應為運動結束半小時，等身體自然冷卻后再進入空調房。同時，在進入室內溫度較低的'環境前，要把身上、頭部的汗液擦干凈，以防止出現不適癥狀。

　　4.運動后不要馬上飲用冷飲

　　健身時身體出汗很多，如果在運動期間沒有注意適量補充水分，許多人會出現干燥缺水、口渴難耐的狀況。如果此時喝下大量冷飲，很有可能會使喉嚨、食管等器官遇冷而急劇收縮，胃部痙攣導致腹痛的現象。對于腸胃虛弱、脾胃虛寒的人，還可能引起腹瀉。所以運動后應避免立刻直接大量飲用涼水。

　　5.運動后不要馬上吃飯

　　運動后體力消耗過多，很多人會產生饑餓感，但是運動后不宜馬上進食。此時如果馬上吃飯的話，會加劇消化器官的負擔，對腸胃健康有不良影響。

　　6.運動后不要馬上吸煙

　　吸煙對于身體的危害非常大，運動后立即吸煙會使危害加倍。部分男士有吸煙的習慣，但是切記，運動后不可以馬上吸煙。運動后吸煙會讓肺部混入大量的煙霧，減少輸氧量，會出現胸悶氣短、頭暈乏力的狀況。

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