教育面對面：高考百天沖刺營養規劃建議
主持人：歡迎大家回到正在直播當中的《教育面對面》，大家好我是主持人黃彥。今天我們特別邀請到了中國疾控中心營養與食品安全所的副所長、中國營養學會常委理事、中國學生營養與健康促進會的副會長馬冠生，馬老師您好。
馬老師：主持人好，聽眾朋友們大家好。
主持人：歡迎馬老師到我們節目當中作客，跟我們來說一說現在考生距離高考還有不到百天的時間，在這一個階段當中營養飲食到底怎么規劃，我想考生家長更關心這個話題。馬老師我也看到一個數據，現在在高考沖刺階段學生用腦的強度是正常人6到10倍，應該說用腦強度是非常大，如果大腦沒有充足營養節會出現記憶力下降頭昏腦脹等等癥狀，而且也沒有辦法提高學習效率，對于考生臨場發揮肯定是有影響，所以我想問一下馬老師，現在的大腦，尤其是大腦最需要是什么樣的營養呢？
馬老師：實際上說到營養呢？我們首先說營養是一個物質基礎，我們人體所需要的40多種的營養素，實際上在這個過程當中我們都是需要的。但是在復習考試期間，就像您剛才提到用腦比較多，大腦一直處于緊張的狀態，因此某些營養素的需要量會比平常增加。
主持人：哪些營養素的需求會更大？
馬老師：像蛋白質，像脂類物質，還有維生素A、維生素C，還有B族維生素，還有維生素鐵的需求也會增加，因此多注意這些營養素的補充，如果不能及時補充就會影響他的學習效果。就會影響到他的學習效果。
主持人：這是對于腦力的補充，那么剛才也說了，您剛才說了是物質基礎，所以體力基礎實際上也很重要？
馬老師：對。實際上復習考試不僅僅是腦力的勞動，實際上也是重要的體力勞動，每天復習學習十幾個小時，實際上對于能量，你的身體整體的消耗，因此你首先你各種營養要跟得上才行。
主持人：保證體力特別需要給考生補充哪方面的營養？
馬老師：首先滿足基本能量的需求，吃飽了這是最基本的要求。因為對于城市的孩子來說吃飽沒有問題，關鍵在于怎么吃得質量好，要保證他的營養充足，各種營養素的充足才是關鍵。
主持人：下面請馬老師分別給我們說說，先說腦力，最近有一當節目最強大腦特別火，里面很多選手的記憶力，大家覺得太不可思議太牛了，我們能吃些什么，也能達到這些好的效果嗎？
馬老師：有些事是可遇不可求，像記憶力超群《最強大腦》的節目，有一些是特別的人，在我們人群當中肯定是有平均的記憶力，有些人記憶力非常好，有些人差一些。但是首先我們說了，剛才說了營養是一個基礎，雖然記憶力是有天生的因素，就是遺傳的因素，另外還會受到后天的培訓和后樣，這些要靠營養為基礎，如果沒有營養為基礎，記憶力達不到應該發揮的潛能。我們舉例說明鐵這個因素，鐵這個因素我們需要十幾毫克，但是如果鐵的供給不足的話，吃的不夠的話就會影響到我們的記憶力，這個記憶力有時候是短暫的記憶力，老師講課以后由于鐵不足你是貧血的狀況，你對于老師講的可能記住一半可能更少，如果營養充足那么你記得更多，理解也是更深刻。是這樣一個物質基礎的關系。
主持人：那就是剛才您說的鐵是很重要的一種元素，對于腦力的補充。對應鐵的食物有哪些呢？
馬老師：富含鐵的食物就是肉類，肉類富含鐵很豐富的，像肉羊肉豬肉這里面都是比較豐富的，但是注意你選擇肉類的時候要選擇瘦一點肉，避免脂肪過多。
主持人：咱們以前說補鐵吃菠菜。
馬老師：菠菜里面也是含有一定的鐵，另外我們強調吃蔬菜，我們是強調吃新鮮的蔬菜，那主要是考慮到新鮮疏菜當中含的維生素C比較豐富，維生素C如果和含鐵豐富的食物一塊吃可以促進鐵的吸收利用，植物性食物當中的鐵肯定不如動物性食物鐵容易吸收利用，因為它有很多妨礙鐵吸收的物質，動物性鐵沒有，所以我們還是保證從都攝入。
主持人：多吃瘦肉補充鐵，對考生腦力的恢復和增長有一定的作用。
馬老師：保證基本的需求。
主持人：除了鐵還有什么元素比較重要？
馬老師：B族維生素也是需要的。
主持人：這個從那些食物當中獲取？
馬老師：動物食物也有，另外谷類食物也有，從而保證孩子的需要。
主持人：米面這些，是吧？
馬老師：對，另外維生素A和維生素E也是需要，如果你的膳食均衡，食物多樣基本能保證營養素的攝入。
主持人：朋友們，我們今天邀請到了中國疾控中心營養與食品安全所的副所長、中國營養學會常委理事、中國學生營養與健康促進會的副會長馬冠生老師到我們《教育面對面》節目作客，和我們考生談一談白天沖刺的營養規劃，您有什么問題現在可以發送短信到10628821073或者是在微信公眾帳號中搜索教育面對面進行提問和留言，我們的節目現在也正在北京廣播網進行音視頻的同步直播。馬老師您剛才說了補充腦力需要鐵，還需要維生素B族還有維生素A和E等等，我們光聽名詞現在市面上有很多的保健品，很多藥片都含有這些東西，對于考生來說他們有沒有必要補充腦力的保健品和營養品。
馬老師：根據我們了解的情況，每年到復習時間所謂的保健品，特別是跟記憶力有關的銷售都是直線上升的。我們也問了孩子，你為什么吃這些保健食品，你認為有用沒有用。他說看到其他同學都在吃，因此我們也吃。他說萬一有用呢？很多孩子實際上，很多孩子和家長是保著這樣的心里。當然在保健食品當中有一類是可以促進記憶力的。首先剛才我們提到了記憶力、理解力還有直隸受遺傳因素的影響，也是受后天鍛煉的影響，營養是一個物質基礎。那么對于想促進記憶力的來說，你可以去適當的選擇保健食品，就是促進記憶力的，但選擇保健食品的時候你要注意仔細讀說明書，看看是不是適合孩子的年齡，另外你要注意服用它的量是多少，不要著急想短起來提高記憶力大量的服用。
主持人：這個不行？
馬老師：還是根據說明書選擇適宜的保健食品，另外不要把希望寄托于保健食品上，畢竟孩子的學習成績一個是和他平常用功的學習有關。另外還和他的臨場發揮是密切相關的。你不可能就說吃了保健食品一定能保證考上名校，如果平常成績比較差的話，我想也達不到這個效果。
主持人：保健食品會不會有什么副作用？
馬老師：如果有副作用會在里面標出來，可能的副作用，不適合的人群，因此你在選擇的時候一定認真讀說明書，看看是不是適合兒童青少年，他會指出不適合的人群是什么人群，適合的人群是什么人群，根據細則選擇。
主持人：午餐如果孩子萬一吃得不太好，家長帶一點什么能補充補充呢？
馬老師：像學校一般的，原來規定不讓帶吃的東西。
主持人：現在我知道水果可以帶。
馬老師：水果可以帶，如果從營養補充來看，酸奶當然能保存的，保存半天的酸奶是可以考慮。還有堅果類的可以考慮。像核桃、杏仁等等，這些也可以作為給孩子除了一日三餐之外的補充，我們待會兒還會說到堅果的作用。
主持人：當然帶過去其是要看學校的規定。
馬老師：不能說老師講課你在下面吃東西。
主持人：這是午餐還有晚餐。
馬老師：晚餐如果在家吃還是準備豐盛一些，雖然傳統來說早吃飽午吃好晚吃少。但是隨著我們生活的變化，特別是對于考生來說，他復習考試期間他的作息時間都有所改變。像一般孩子最早睡估計到11點左右，因此你晚餐實際上從他一天的作息時間來看，還沒有到準備休息的時間還是中間階段，晚餐是為了滿足晚上復習考試需要還是準備豐盛一些，晚餐也是包括這幾類食物，一個是谷類食物一是面米品種花樣多一些，除了米飯、面頭還可以準備餃子饅頭等等，并不是一頓吃那么多，經常變換花樣。在動物性食物當中要注意選擇瘦肉我剛才也提到，像豬、牛羊肉都可以，另外要經常吃一些魚類，特別是深海魚類，剛才我們提到關于DHA、EPA的作用，DHA可以改善記憶和促進記憶，最好是深海魚才含有比較豐富的DHA，像黃花魚，像沙丁魚、金槍魚等等。
主持人：這是在市場上比較常見的。
馬老師：經常給孩子吃一些。另外補充鐵和維生素，那么可以考慮讓孩子經常吃一些肝，豬肝、羊肝、雞肝讓孩子吃這些，能夠保證微量營養素的攝入。
主持人：晚餐幾點吃比較合適？
馬老師：晚餐根據孩子的作息時間，從我們作息時間來看是6點到7點左右比較合適，當然看他全天的作息時間。另外這個里面還要強調一下，就是說保證蔬菜水果的攝入，特別是新鮮疏菜新鮮屬國的攝入。因為新鮮疏菜水果的營養特點，一個是含的水分比較高，因此含的能量多。另外含有豐富的維生素礦物質像維生素C和β胡蘿卜素可以促進，這是我們平常需要的營養。有一些家長認為，就是大魚大肉營養豐富蛋白質豐富，所以光給孩子吃大魚大肉，但是你忘了實際上蔬菜水果中含的營養也是考生需要的.，因為孩子長期坐著動的比較少。因為要保證膳食纖維的攝入。
主持人：一方面是給同學規劃好吃，一方面是運動，另外就是作息的時間。
馬老師：作息時間，前幾年我孩子也是高考，一般的可能是在早上6點鐘起床，那么就是根據上學的時候，一定要把早餐的時間留出來。
主持人：一般留多長時間？
馬老師：早餐，孩子就餐的時間應該在15分鐘左右比較合適，太快孩子急急忙忙的，他沒有時間，沒有心情吃早餐，另外可能是家長就早餐他做早餐的時間太緊張了，沒有時間做早餐，實際上給大家分享一個小竅門，早餐可以晚做，什么叫早餐晚做，就是在頭天晚上把你第二天早餐用的東西準備好，然后放冰箱里，第二天可以少花很多時間。
主持人：馬老師的親身體會跟大家分享。
馬老師：如果是早餐實在是時間來不及，也可以考慮在路上選擇一個比較衛生的，這樣一個食堂或者是參觀讓孩子吃早餐，當然不建議作為平常為孩子做早餐。
主持人：補空呢，實在來不及的時候。
馬老師：因為家長用心還是能準備好早餐。午餐當然是在學校吃，這個我們沒有太自由的時間空間安排午餐的時間，晚上一般會在學校待到9點10點。
主持人：高三一般有晚自習。
馬老師：是，家長把孩子接回去，再給孩子準備吃的東西，這個時候剛才也提到注意量，不要過量，給孩子稍微補充一點就行了。那么在吃完飯以后，至少要留半個小時，然后再讓孩子去休息，再去睡覺，千萬不要吃完馬上讓孩子休息睡覺，哪怕聊聊天，問孩子一天學習當中有沒有問題，這也是及時了解孩子學習的狀況，非常好的一個機會。
主持人：溝通的時間。
馬老師：對對。可能孩子一般11點左右睡覺。實際上對于高中生來說每天的休息時間應該至少是8個小時，當然有的可能時間長一些，有的時間短一些，對于中小學生需要的睡眠時間更長一些。實際上你還是不能疲勞，首先保證孩子睡眠充足，盡可能保證孩子充足的睡眠，這樣提高效率。不能說孩子高考考上了，身體弄壞了，這不是家長希望的。
主持人：得不償失了。朋友們，今天我們邀請到是中國疾控中心營養與食品安全所的副所長、中國營養學會常委理事、中國學生營養與健康促進會的副會長馬冠生，為廣大考生和家長講解白天沖刺營養規劃。您有什么問題現在依然可以發送短信到10628821073，或者是在微信公眾帳號當中搜索教育面對面進行提問和留言，我們的節目也同時在北京廣播網進行音視頻同步直播。馬老師剛才我們談到作息比較規律還是挺重要的，如果規律被打破怎么調整，因為有的時候考試比較著急，可能復習比較長，或者是這段時間身體不太舒服，會打亂這種作息的規律。
馬老師：盡量在調整回來，還是要保證孩子充足的睡眠。
主持人：睡夠還是很重要，睡夠吃好還要有一定的運動，保持孩子基本身體良好的狀態，馬老師現在正好是在春季了，冬末春初天干物燥的時候，這時候很容易生病，所以您跟廣大家長說說，這時候怎么根據季節的特點調整飲食。
馬老師：現在是春季，到高考的時候差不多是夏季，春季的時候容易燥，主要是萬物復蘇都是在生長發育的過程當中，也是容易天氣比較干燥。因此就是在這個時候，一個是要注意水分的補充。保證喝水、飲水這方面。再一個要保證新鮮疏菜水果的攝入，前面咱們也是強調，特別是春天以后有很多應季新鮮疏菜上市了，像韭菜，像香椿等等，這些要給孩子及時的吃應季的蔬菜。因為畢竟冬天蔬菜供應沒有那么充足，在一個不是應季，這時候應該注意這方面，保證孩子的營養攝入。在夏天的時候，特別是高考的時候要注意，第一提醒家長注意食品安全和食品衛生，這第一重要。好比復習三個月，孩子拉肚子了，整個的考試三個月的準備全完了，所以一定要注意安全。不要隨便在小攤上，外面吃東西。在一個由于夏天天氣比較熱，可能孩子有的愿意吃冷飲，吃冷飲也是不要過多吃生冷的東西，否則有會影響學習效果。所以還是保證食品安全和其他方面的安全是第一重要。第二方面，高考的時候孩子的食欲沒有太好，畢竟又是疲勞又是天氣熱，這時候也是變換花樣，讓孩子能吃下去。只有吃下去才能保證膳食營養的攝入，家長就多動動心思，好比胡蘿卜做胡蘿卜絲或者是胡蘿卜丸子變換多樣，夏天少吃或者是不吃油炸食品，因為油炸食品含的能量比較多，因為有的孩子超重肥胖動的又少，因此要少用油炸的方式，你考慮口味好可以煎、煮、蒸、燉這些方面，讓孩子一方面有營養，另外一方面讓健康得到保證。
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