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習(xí)慣三分鐘熱度讀書筆記
世界知名的自我啟發(fā)大師博恩·崔西在他的《焦點(diǎn)》一書中說，“你的所有行動(dòng)幾乎全部，或至少有95%是由你本人的習(xí)慣所決定的”，由此可見，習(xí)慣是一種多么強(qiáng)大的力量�？梢哉f，養(yǎng)成的習(xí)慣越多，我們的生活就越輕松。
提起習(xí)慣的養(yǎng)成，我一直以為靠的是意志力，所以，多年來面對(duì)自己眾多習(xí)慣培養(yǎng)過程中的“三分鐘熱度”，總是歸結(jié)為意志力太薄弱。
再后來看到一種說法，如果一件事情沒有被養(yǎng)成習(xí)慣，那么每次勉強(qiáng)去做的時(shí)候，就會(huì)消耗自己的內(nèi)驅(qū)力。而人的內(nèi)驅(qū)力有限，被消耗的越多，主動(dòng)做事情的能力就越低。
所以，索性選擇一種最為放松的方式，即用興趣去支撐。倘若能夠堅(jiān)持下來，養(yǎng)成一種習(xí)慣，就說明自己是真的熱愛，如果不能，就告訴自己這不是真愛，不養(yǎng)成也罷。
斷斷續(xù)續(xù)一年多下來，想達(dá)成的習(xí)慣近乎沒有，原來養(yǎng)成的習(xí)慣也漸漸消散。回想起來，還是很有受挫感的。直到看完古川武士的這本《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》，如有當(dāng)頭棒喝！原來，習(xí)慣是可以按照科學(xué)的步驟養(yǎng)成的。
《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》
看慣了太多的7天速成，21天養(yǎng)成，66天打卡之類的營(yíng)銷軟文，經(jīng)常腦子一熱涌進(jìn)門去，參與的多了，漸漸明白這僅僅是抱團(tuán)取暖，用群體的熱情去供養(yǎng)自己的動(dòng)力。當(dāng)然最終靠這樣的方法堅(jiān)持下來的也近乎為零。
是不是這樣的方法一定沒有用呢？也不是的。只能說個(gè)人性格不同，有些人適合，有些人不適合罷了。但是，《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》里提供的科學(xué)方法，是每個(gè)人都可以運(yùn)用并且達(dá)成的。
那么，具體應(yīng)該怎么做呢？
要想培養(yǎng)一種新習(xí)慣，我們首先要思考下，為什么會(huì)產(chǎn)生“三分鐘熱度”的現(xiàn)象？
古川武士在書中給出了這樣一個(gè)名詞——習(xí)慣引力。什么是習(xí)慣引力呢？引力是把我們往地表拖拽的一種力量，顧名思義，習(xí)慣引力也就是把我們從新習(xí)慣中拉回到日常生活的力量。
類比火箭發(fā)射，培養(yǎng)習(xí)慣的過程即為發(fā)射火箭的過程，那么地心引力即為習(xí)慣引力，在發(fā)射到太空的整個(gè)過程中產(chǎn)生強(qiáng)大的阻力。習(xí)慣養(yǎng)成之后就相當(dāng)于火箭在太空的無重力狀態(tài)，根本不需要耗費(fèi)我們的能量，或者耗費(fèi)極低的能量，就能在日常生活中自發(fā)運(yùn)轉(zhuǎn)。
為什么我們?cè)谂囵B(yǎng)習(xí)慣的過程常常失��？就是習(xí)慣引力的作用。它參與著抵抗新變化，維持現(xiàn)狀的陰謀，總是一不小心就把我們拉回原狀。
那對(duì)抗習(xí)慣引力有沒有科學(xué)可行的方法呢？接下來，我們就需要正確認(rèn)知習(xí)慣的種類和培養(yǎng)習(xí)慣的三個(gè)階段了。所謂“知己知彼，方能百戰(zhàn)百勝”。
習(xí)慣的種類
根據(jù)習(xí)慣引力所產(chǎn)生的抵抗強(qiáng)度，習(xí)慣可以分為行為習(xí)慣，身體習(xí)慣和思考習(xí)慣。
行為習(xí)慣就像日常刷牙洗臉一樣，是每天的規(guī)律行為，由于時(shí)間空間的彈性大，相對(duì)而言難度不大，培養(yǎng)這樣的習(xí)慣大概需要一個(gè)月的時(shí)間左右。
身體習(xí)慣是與身體節(jié)奏相關(guān)的習(xí)慣，比如減肥，運(yùn)動(dòng)，早起等，對(duì)人的影響較大，培養(yǎng)這樣的習(xí)慣大概需要三個(gè)月左右的時(shí)間。
思考習(xí)慣，與思維能力相關(guān)，這是一個(gè)需要長(zhǎng)期訓(xùn)練的過程，所以，這樣的習(xí)慣培養(yǎng)至少需要六個(gè)月時(shí)間左右。
《堅(jiān)持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》一書中探討的大部分是行為習(xí)慣的培養(yǎng)，加之少量的身體習(xí)慣。
那么接下來我們要探討下培養(yǎng)習(xí)慣的三個(gè)階段了，科學(xué)掌握每一個(gè)階段的狀況和相應(yīng)的策略，才能更好的促進(jìn)習(xí)慣的達(dá)成。
第一個(gè)階段：反抗期（第1-7天）
這一階段我們稱之為反抗期，受習(xí)慣引力的影響最大，每一天都很想放棄，也是失敗率最高的階段。如同火箭發(fā)射的初始階段，需要的燃料動(dòng)力最足。
應(yīng)對(duì)這樣的狀況，我們可以將阻力調(diào)節(jié)到最小，方法有二：
1.采用“嬰兒學(xué)步”的方式，從最小處著手，每天積累一小步，盡量忽略行動(dòng)量和結(jié)果，只注重習(xí)慣的培養(yǎng)。比如，培養(yǎng)整理的習(xí)慣，每天只整理5分鐘，培養(yǎng)寫日記的習(xí)慣，那就每天只寫一句話。
2.簡(jiǎn)單記錄。比如上面提到的整理習(xí)慣，在冰箱上貼打卡清單，清單上只寫兩項(xiàng)內(nèi)容：是否完成：打鉤或打叉；時(shí)間：早上7：00-7：05。
也許你會(huì)問，這樣做有效嗎？5分鐘能干啥呢？堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)，確實(shí)是有效的。因?yàn)樵诔醪脚囵B(yǎng)習(xí)慣的七天里，我們只需要讓自己有行動(dòng)的意識(shí)即可，行動(dòng)內(nèi)容微弱，才不會(huì)有強(qiáng)大的阻力出現(xiàn)，才能持續(xù)下去。
第二個(gè)階段：不穩(wěn)定期（第8-21天）
這一階段，我們需要把目標(biāo)上升到原本想要培養(yǎng)的程度，所以需要作出和反抗期不同的調(diào)整。
既要將行為模式化，培養(yǎng)節(jié)奏感，進(jìn)而養(yǎng)成固定的習(xí)慣，又要根據(jù)實(shí)際情況，設(shè)定例外規(guī)則，否則，因?yàn)槟骋淮蔚睦猓赡芫蜁?huì)產(chǎn)生挫敗感，最終走向失敗。
這里的方法有三：
1.盡量固定時(shí)間，地點(diǎn)和需要完成的內(nèi)容。
2.保持計(jì)劃的彈性，當(dāng)出現(xiàn)例外狀況，可以用“嬰兒學(xué)步”式替代，或者替換時(shí)間完成目標(biāo)，也可以設(shè)定一個(gè)光明正大的“中斷日”。
3.設(shè)定獎(jiǎng)懲機(jī)制，激發(fā)動(dòng)力。
第三個(gè)階段：倦怠期（第22-30天）
習(xí)慣培樣到這個(gè)階段，身體和精神狀態(tài)都很容易倦怠，可能突然會(huì)找不到行動(dòng)的意義，然后就不了了之的放棄了。所以，這個(gè)階段必須要增加點(diǎn)新意。
方法有二：
1.添加變化。改變內(nèi)容和環(huán)境，選擇適當(dāng)?shù)募?lì)方法。同樣類比整理習(xí)慣，這一階段，可以嘗試斷舍離，邀請(qǐng)朋友一起整理，或者提前計(jì)劃完成習(xí)慣培養(yǎng)的第30天，在整潔干凈的家里舉行慶祝晚會(huì)等。
2.計(jì)劃下一個(gè)習(xí)慣的培養(yǎng)。行為習(xí)慣每個(gè)月都可以安排一個(gè)，根據(jù)對(duì)自身影響的優(yōu)先級(jí)，選擇好下一個(gè)要培養(yǎng)的習(xí)慣，計(jì)劃好但暫不執(zhí)行，可以重新體驗(yàn)習(xí)慣培養(yǎng)的初始過程，也是對(duì)怠倦期的激勵(lì)。
到這里，一整個(gè)行為習(xí)慣的培養(yǎng)過程就講述完畢了，補(bǔ)充兩點(diǎn)幫助：培養(yǎng)習(xí)慣的三原則和有效的獎(jiǎng)懲機(jī)制（即書中提到的12個(gè)持續(xù)開關(guān)）。
培養(yǎng)習(xí)慣的三原則：
1.一次只培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣。這個(gè)不難理解，將阻力降低到最小，才能更好的達(dá)成。同時(shí)進(jìn)行多項(xiàng)習(xí)慣的培養(yǎng)，等同于同時(shí)對(duì)抗多倍的習(xí)慣引力，失敗的概率更大。
2.行動(dòng)規(guī)則越簡(jiǎn)單越好。循序漸進(jìn)，越簡(jiǎn)單的規(guī)則越好執(zhí)行，越好執(zhí)行則成功的幾率越大。
3.不要過度在意結(jié)果。不可否認(rèn)結(jié)果導(dǎo)向也很重要，但是對(duì)于養(yǎng)成習(xí)慣的過程而言，更重要的是培養(yǎng)習(xí)慣本身。
幫助習(xí)慣達(dá)成的獎(jiǎng)懲機(jī)制：
1.糖果型開關(guān)
這類開關(guān)主要利用自己的快感，獲取動(dòng)力。有如下六種：
獎(jiǎng)勵(lì)，被稱贊，游戲，理想模式（榜樣或是達(dá)成后的美好狀態(tài)），儀式，去除障礙。
2.處罰型開關(guān)
利用危機(jī)感，強(qiáng)迫自己避免發(fā)生某種狀況而去做某件事。作者也列舉了六種：
損益計(jì)算，結(jié)交朋友，對(duì)大眾宣布，處罰游戲，設(shè)定目標(biāo)，強(qiáng)制力。
還要注意的是，使用獎(jiǎng)懲機(jī)制時(shí)，不僅要了解自己的性格愛好，還要視培養(yǎng)習(xí)慣的不同，選擇相應(yīng)的持續(xù)開關(guān)，才能達(dá)到促進(jìn)激勵(lì)的效果。
北川武士還在《堅(jiān)持，可以養(yǎng)成的一種習(xí)慣》的最后一章里，給出了六個(gè)按照上述科學(xué)方法達(dá)成的故事，包括整理，學(xué)英語，節(jié)約，減肥，早起，戒煙，非常具有借鑒意義。
亞里士多德說，“人是被習(xí)慣所塑造的，優(yōu)異的成績(jī)來自于良好的習(xí)慣，而非一時(shí)的行動(dòng)”。我們都知道了習(xí)慣的重要性，也知道習(xí)慣需要堅(jiān)持行動(dòng)，那么讀完這本書你會(huì)有一個(gè)全新的體會(huì)，那就是，原來堅(jiān)持本身也是可以科學(xué)培養(yǎng)的。
那么接下來，就計(jì)劃好每月要培養(yǎng)的習(xí)慣，按照科學(xué)的方法來體驗(yàn)一把不再“三分鐘熱度”的成就感吧！
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