中級健身計劃范文

　　分享一個中級健身計劃，健身者進階必修課。

　　01

　　和初級計劃其實差不多，只不過一個星期鍛煉六天，只有星期日是一個全休日。一個部位達到在一周內鍛煉一次甚至以上，訓練量加大了。

　　我們將身體區域已經劃分了一下，它們是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區、臀部、大腿、小腿，同樣把腹部先剔除，剩下7個區域，無法安排在六個訓練日，可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個部位可以這樣安排：

　　星期一：肩部、腹部；

　　星期二：胸部；

　　星期三：背部、腹部；

　　星期四：臀部、大腿；

　　星期五：手臂、腹部；

　　星期六：小腿。

　　02

　　這只是一種組合方式，當然可以另外組合，但是不要將上下肢安排在一個訓練日。除了腹部，其他部位一個周期只訓練一次，不用考慮大肌群休息48小時原則了。這個計劃屬于初級向中級邁進階段，作者把他定義為中級計劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習慣進行調整，只不過調整的時候對照健身計劃制定原則進行核對一遍就可以，盡量滿足所有的原則。接下來就是分配動作的階段：

　　星期一鍛煉肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、斜凳側平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

　　星期二鍛煉胸部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥。

　　星期三鍛煉背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

　　星期四鍛煉臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。

　　星期五鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。

　　星期六鍛煉小腿，小腿主要涉及小腿三頭肌，采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。

　　03

　　動作個數采用12個一組共三組，徒手腹肌訓練項目為30個

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